El pescado, imprescindible en la dieta

El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g), ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes. Otra de las ventajas corroborada por diversos estudios es la relación del consumo de pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3 reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.

Pescado y diabetes

Recientemente se han publicado en la revista Nutrición Hospitalaria los resultados de un estudio realizado por miembros del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, que concluye que el consumo de pescado se asocia con un menor riego de desarrollo de diabetes. Esta investigación, en la que participaron 945 personas de entre 55 y 80 años y con alto riesgo cardiovascular, pretendía determinar el patrón de consumo de carne y pescado, sus correlaciones con la con la dieta mediterránea y su asociación con los factores de riesgo cardiovascular. Entre los resultados obtenidos, los investigadores hallaron que el consumo de carne fue elevado y se asoció con mayor peso y prevalencia de obesidad. Mientras que la ingesta de pescado, que también fue alta, se correlacionó con menor índice de glucemia en ayunas, así como con una menor prevalencia de diabetes.

Atención embarazadas y niños

La ingesta de pescado es esencial tanto en niños como en adultos. Sin embargo, a principios de año la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) alertó sobre el riesgo del consumo de algunas especies debido a su alto contenido de mercurio, una neurotoxina muy perjudicial para la salud. En concreto, esta advertencia hace referencia al pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, y apunta sobre todo a embarazadas y niños. La AESAN desaconseja su consumo o lo limita según el caso, así que es importante seguir las recomendaciones de este organismo:

Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia. Evitar el consumo
Niños < 3 años. Evitar el consumo
Niños 3-12 años. Limitar a 50 g/semana o 100 g/ 2 semanas (no consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana).

¿Cuáles son los beneficios de comer pescado?

Los especialistas recomiendan consumirlo de dos a tres veces por semana para prevenir diversas enfermedades y fortalecer nuestro organismo.

Consumir pescado de dos a tres veces por semana ayuda a prevenir y disminuir los casos de anemia y desnutrición en los niños, gestantes y madres que dan de lactar, informaron nutricionistas del Instituto Nacional de Salud (INS), del Ministerio de Salud.

Estos beneficios se deben a que el pescado tiene proteínas de buena calidad, minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3, entre otros nutrientes.

Los especialistas señalaron que en los niños el pescado ayuda a su buen desarrollo y crecimiento, además de fortalecer su sistema inmunológico. En caso de los adultos, los ayuda a prevenir y a disminuir el colesterol elevado, las enfermedades coronarias y favorece la regeneración de tejidos y cicatrización de heridas.

El pescado es saludable, de fácil digestión, rápida cocción, preparación sencilla y tiene bajo costo. Existe, además, una en gran variedad de especies, como la anchoveta, caballa, sardina, jurel, cabrilla, merluza, pejerrey, entras otras.

Este producto marino se puede consumir de diferentes maneras como en escabeche, ají de pescado, bolitas de pescado, caiguas rellenas, cau cau, sudado, coliflor saltada con pescado, seco de pescado, chicharrón, estofado, entre platos. Algunas formas de preparación se pueden encontrar en el recetario “Come rico, come sano, come peruano”, que hace unos días publicó el INS.

RECOMENDACIONES

Antes de adquirir un pescado, debes tomar en cuenta ciertas recomendaciones: tener olor fresco, la carne debe ser blanca o ligeramente rosada, firme, elástica y resistente a la presión de los dedos, la cola debe ser firme y los ojos brillantes y saltones, la piel brillante y húmeda, no grasosa, con las escamas adheridas y el vientre no debe estar abultado.

En el caso de los enlatados: escoger una marca conocida, observar que la etiqueta sea auténtica y verificar fecha de vencimiento y registro sanitario, observar que la lata no esté abollada, hinchada, oxidada o con filtraciones.

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